Exercícios para fazer em casa

Exercitar o corpo com treinos simples e criativos é solução perfeita para quem quer cuidar da saúde sem precisar de um grande investimento

 A  prática de exercícios físicos é essencial para a nossa saúde, bem-estar e qualidade de vida. Ela ajuda a melhorar o humor, aumenta a disposição e ainda faz bem para o corpo e para a mente. Embora as academias ofereçam estrutura e equipamentos variados, além da possibilidade de se conectar com novas pessoas, colocar o corpo para se exercitar em casa também é uma alternativa prática, eficiente e, muitas vezes, mais leve para o bolso.

Seja para economizar tempo, dinheiro ou simplesmente para aproveitar o conforto de estar no seu próprio ambiente, montar uma rotina de treinos em casa é mais fácil do que parece – os equipamentos para ver seu corpo ficando mais forte podem ser aquilo que já faz parte do dia a dia.

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Quer descobrir como deixar o sedentarismo de lado e começar a treinar em casa hoje mesmo?

A gente está aqui pra te ajudar a criar uma rotina leve, prática e que cabe na sua vida.

Defina seus objetivos

Antes de começar, é importante ter claro o que você quer alcançar com os exercícios em casa. Seu objetivo é emagrecer? Fortalecer? Melhorar o fôlego? Ganhar massa muscular? Cuidar da cabeça? Ou evoluir a flexibilidade?

Com objetivos definidos – e eles podem ser mais de um! –, fica mais fácil escolher os exercícios mais adequados e manter o foco e a motivação lá em cima. Ah, e não se esqueça de ter paciência e generosidade com esse processo: cada pessoa tem um ritmo e uma rotina, então respeite seus limites e não saia correndo sem parar por aí só porque viu aquele conhecido completando sua primeira maratona, ok?

A boa notícia é que existem diversas opções de exercícios para fazer em casa, e a maioria não exige equipamentos caros. Alguns dos melhores exercícios para fazer em casa incluem:

• Treino aeróbico em casa: Não tem uma corda de pular? Sem problemas! Pular sem a corda também queima calorias. Além disso, subir e descer escadas pode virar um treino incrível, ou até dançar ao som da sua música favorita pode deixar esse compromisso mais leve.

• Exercícios para perder barriga: Para os abdominais, basta deitar em um tapete ou até mesmo no chão com uma toalha dobrada caso você não tenha um colchonete em casa. Já a prancha pode ser feita em qualquer espaço plano – apenas certifique-se de manter a postura correta para proteger a coluna.

• Exercícios para pernas e glúteos: Não precisa de academia para fazer agachamentos e afundos! Use uma cadeira para apoio nos exercícios de elevação de quadril ou como base para trabalhar diferentes variações. Aproveite os momentos de faxina para agachar, subir, e fortalecer as coxas.

• Treino funcional em casa: Movimentos como burpees e polichinelos só precisam de um espacinho livre no chão, então encontre aquele canto livre na sala ou afaste alguns móveis para começar a pular.

• Exercícios de musculação em casa: Sabe aquela garrafa que você usa para manter a meta de ingestão de água ou a sacola da feira cheia de frutas que parece pesar uma tonelada na volta pra casa? Elas são ótimas como pesos para fortalecer braços e ombros. Assim como cadeiras podem ser perfeitas para exercícios como tríceps no banco ou apoio para elevações de perna, elásticos de resistência também são acessíveis e ocupam pouco espaço, permitindo uma boa variedade de treinos.

Quais exercícios fazer todos os dias?

Se você está começando agora, escolha exercícios mais leves, como caminhada, alongamentos e atividades de baixo impacto. Aproveite momentos da rotina, como a faxina, o passeio com o cachorro, ou então opte pelas escadas em vez de pelo elevador caso more em apartamento. À medida que for ganhando condicionamento, inclua atividades mais intensas, como séries de abdominais, agachamentos ou até circuitos aeróbicos. O importante é manter a consistência.

Como criar uma rotina de exercícios em casa

Defina um horário fixo para treinar todos os dias, mesmo que seja por 20 ou 30 minutos. Isso ajuda a criar um hábito e a garantir que você estará sempre ativo e terá menos tendência a dar aquela escapadinha do compromisso consigo mesmo.

Alternar entre diferentes tipos de exercícios também pode ajudar a evitar o tédio e a trabalhar diferentes grupos musculares.

Além disso, aproveite para planejar sua rotina de forma realista, respeitando seu nível de condicionamento e tudo o que você tem pra fazer no dia. Comece devagar e aumente a intensidade à medida que se sentir mais confortável. Se possível, coloque lembretes no celular ou use apps para registrar seu progresso.

Por fim, antes feito do que perfeito: um treino mais curto e ainda assim eficiente ainda é um treino pago.

Dicas para se manter motivado durante os treinos

Manter-se motivado pode ser um desafio, especialmente quando a pia está cheia de louça, o sofá chama para um cochilo ou o celular parece ser muito mais interessante. Mas com algumas estratégias fica mais fácil.

Aliar uma atividade da qual você gosta é uma delas. Ouça suas músicas ou podcasts favoritos enquanto treina, ou estabeleça um desafio com os amigos ou com a família pra dar um gás e reforçar o comprometimento. Você também pode acompanhar seu progresso com fotos ou anotações – ver o quanto você evoluiu é um super incentivo.

Ter uma motivação clara e definida também ajuda. Será que não seria legal estar mais forte quando os filhos nascerem pra correr atrás das crianças? Ou então ganhar mais energia para aproveitar as viagens ou aquele hobby que você tanto ama?

A sua alimentação também importa

Embora o exercício físico seja fundamental para atingir seus objetivos, a alimentação também tem um papel crucial. Se você está buscando emagrecer ou perder barriga, uma alimentação balanceada, rica em nutrientes e com controle de calorias é essencial.

Caso você queira criar músculos, é importante aumentar o consumo de proteínas, fundamentais para a recuperação e o crescimento muscular, e ajustar a quantidade de carboidratos para manter sua energia nos treinos.

Combine sua rotina de exercícios com uma dieta saudável e observe os resultados! Se possível, passe pela consulta de um profissional pra entender o que é mais recomendado para o que você quer.

Criar uma rotina de exercícios em casa pode ser mais fácil do que você imagina, e com um pouco de disciplina, motivação e criatividade os resultados vêm. Se precisar de ajuda para adaptar os treinos ou até tirar dúvidas sobre os melhores exercícios para seu objetivo, conte com a gente. A assistência Orientação Fitness do Seguro de Vida Youse é a solução ideal para quem precisa de um empurrãozinho extra. Com o apoio de profissionais de Educação Física, você pode montar um plano de treinos personalizado diretamente pelo telefone, sem sair de casa. Seja para emagrecer, definir ou fortalecer, nossa equipe está aqui para te ajudar a alcançar suas metas de forma prática e eficiente.

Que tal começar hoje mesmo? Coloque os tênis, respire fundo e dê o primeiro passo para cuidar do seu corpo e saúde!